วิธีใช้เทคนิคจาก Instant Mood Fix เพื่อปรับปรุงสภาวะอารมณ์และเพิ่มความมั่นใจ

การควบคุมตัวเองให้ได้แถบจะเป็นกุญแจหลักในการก้าวไปสู่ความสำเร็จของแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นการอดทนต่ออาหารอร่อยๆ ที่ทำให้อ้วน หรือแม้แต่ความขี้เกียจอยากออกกำลังกายเมื่อเทียบกับการนอนในเตียงอุ่นๆ ถึงแม้ว่าคุณจะทำทั้งหมดนั้นได้ คือ อดทนไว้ไม่กินของที่อยากกินเพื่อลดความอ้วน และพาตัวเองไปวิ่งได้ในตอนเช้า การฝืนสิ่งเหล่านี้ทำให้พลังงานในการทำสิ่งอื่นๆลดลงไปด้วย ซึ่งน่าเสียดายจริงๆ แล้วหนังสือให้เราจัดการอารมณ์ต่างๆเหล่านี้อย่างไร ข้อคิดดีๆที่เขียนไว้ใน The Instant Mood Fix เขาเล่าไว้ว่า

1. การจัดการกับความเครียดและความกังวล (Managing Stress and Anxiety)

• เทคนิคการหายใจลึก (Deep Breathing): การหายใจลึกจะช่วยลดระดับความเครียดและช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะสงบ.
• การฝึกสมาธิ (Mindfulness Meditation): การฝึกสมาธิช่วยให้สมองปรับสมดุล ลดความคิดที่ทำให้เครียด.
• การทำกิจกรรมสร้างสรรค์ (Creative Outlets): การวาดภาพ หรือเขียนบันทึกสามารถลดความกดดันได้อย่างมาก

การจัดการกับความเครียดและความกังวลต้องเริ่มจากการปรับเปลี่ยนวิธีคิดและวิธีตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความตึงเครียด เทคนิคการหายใจลึกเป็นวิธีง่าย ๆ ที่สามารถนำไปใช้ได้ทันทีเมื่อเรารู้สึกเครียด โดยเริ่มจากการหายใจเข้าช้า ๆ ผ่านจมูกจนรู้สึกว่าอากาศเต็มปอด แล้วหายใจออกช้า ๆ ผ่านปาก ทำซ้ำหลายครั้งจนรู้สึกว่าร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย การฝึกสมาธิก็เป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะการฝึกสมาธิแบบมีสติ (Mindfulness Meditation) ที่ช่วยให้เรามีสมาธิจดจ่อกับปัจจุบัน ลดการคิดฟุ้งซ่าน การฝึกสมาธิแบบนี้สามารถทำได้ทุกวัน เช่น ลองนั่งเงียบ ๆ และสังเกตลมหายใจเข้าออกเป็นเวลา 5-10 นาที จะช่วยให้สมองปลอดโปร่งและลดความเครียดในระยะยาวได้

ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกเครียดจากการทำงาน ลองหยุดพักสักครู่แล้วนั่งหายใจลึก ๆ ในพื้นที่เงียบสงบ หายใจเข้าผ่านจมูก นับ 1-2-3 แล้วหายใจออกทางปาก นับ 1-2-3 ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง คุณจะรู้สึกสงบมากขึ้นในทันที ลองทำดูนะครับ

2. การจัดการกับความไม่มั่นคงและขาดความมั่นใจ (Handling Insecurity and Lack of Confidence)

• การเตรียมตัวล่วงหน้า (Preparation): การเตรียมตัวดีจะช่วยลดความรู้สึกไม่มั่นคง.
• การใช้ท่าทางที่มั่นใจ (Power Posing): ยืนท่าตัวตรงหรือท่าทางเปิดกว้างช่วยเพิ่มความมั่นใจ.
• การฝึกคิดเชิงบวก (Positive Self-Talk): การพูดกับตัวเองด้วยคำพูดเชิงบวกช่วยพัฒนาความมั่นใจในระยะยาว

เมื่อรู้สึกไม่มั่นใจ การเปลี่ยนแปลงท่าทางและการเตรียมตัวล่วงหน้าจะช่วยเพิ่มความมั่นใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ เทคนิคการใช้ “Power Posing” หรือการใช้ท่าทางที่แสดงถึงความมั่นใจ เช่น การยืนตัวตรง ยืดอก เปิดแขนหรือขา เป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนความมั่นใจ (Testosterone) และลดฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ได้ การเตรียมตัวล่วงหน้าก็มีความสำคัญเช่นกัน หากเราทำความเข้าใจงานหรือสถานการณ์ที่ต้องเผชิญและเตรียมข้อมูลให้พร้อม จะช่วยลดความรู้สึกไม่มั่นคงได้มาก การฝึกคิดเชิงบวกด้วยการพูดกับตัวเองอย่างสร้างสรรค์ เช่น “ฉันสามารถทำได้” หรือ “ฉันมีความสามารถพอ” จะช่วยเพิ่มพลังใจและความเชื่อมั่นในตัวเอง

ตัวอย่าง:

ก่อนการพรีเซนต์งาน ลองยืนหน้ากระจกในท่าทางที่มั่นใจ ยืดอก เปิดไหล่ นิ่งสัก 2 นาที เพื่อเพิ่มความรู้สึกมั่นใจ จากนั้นใช้เวลาตรวจสอบข้อมูลและเตรียมการพูดให้พร้อม หรือก่อนสอบบอกตัวเองว่าฉันอ่านมาหมดแล้วยังไงก็ทำได้ เพราะถ้าฉันผู้ซึ่งอ่านมาแล้วทำไม่ได้ แล้วที่เหลือในห้องล่ะจะเป็นอย่างไร

ข้อ 3: การลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ (Alleviating Mental Fatigue)

ความเหนื่อยล้าทางจิตใจมักเกิดขึ้นเมื่อเราทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน การจัดการกับความเหนื่อยล้าทางจิตใจไม่เพียงแต่ช่วยฟื้นฟูพลังงาน แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในระยะยาวด้วย วิธีง่าย ๆ ที่สามารถทำได้คือการพักผ่อนระยะสั้น (Power Napping) โดยนอนพักเพียง 10-20 นาที เพื่อให้สมองได้พักและคืนพลังงาน นอกจากนี้ การออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดินเล่นหรือการยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้สมองปลอดโปร่งและคลายความตึงเครียด การหยุดพักจากหน้าจอทุก 20 นาทีและมองออกไปไกล ๆ ก็เป็นวิธีที่ช่วยลดความล้าของสายตาและสมองได้ดี ซึ่งสอดคล้องกับวิธี Pomodoro ที่ให้หยุดพักระหว่างการทำงานหรือเรียนสั้นๆดีกว่าลากยาวไปหลายๆชั่วโมง

ตัวอย่าง:
เมื่อรู้สึกเหนื่อยจากการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ลองลุกขึ้นเดินรอบ ๆ ห้อง หรือทำโยคะเบา ๆ เพื่อผ่อนคลาย จากนั้นปิดตาสัก 5-10 นาที คุณจะรู้สึกสมองปลอดโปร่งขึ้นและพร้อมที่จะกลับมาทำงานอีกครั้ง

ข้อ 4: การรับมือกับความท้อแท้และหมดแรงจูงใจ (Overcoming Discouragement and Lack of Motivation)

เมื่อเรารู้สึกท้อแท้หรือหมดแรงจูงใจ วิธีที่ดีที่สุดในการกลับมามีแรงผลักดันอีกครั้งคือการตั้งเป้าหมายที่เล็กและเป็นไปได้ การแบ่งงานใหญ่เป็นส่วนเล็ก ๆ จะช่วยให้เรารู้สึกว่าทำสำเร็จไปทีละขั้นตอน และไม่เกิดความกดดันมากเกินไป การให้รางวัลตัวเองหลังจากทำงานสำเร็จเป็นอีกวิธีที่ดีในการกระตุ้นตัวเอง ตัวอย่างเช่น การตั้งรางวัลเล็ก ๆ หลังจากทำงานเสร็จ เช่น การพักดื่มกาแฟหรือดูซีรีส์โปรดก็เป็นวิธีที่ช่วยให้รู้สึกมีแรงทำงานต่อไปได้ การหากลุ่มคนที่คอยสนับสนุน เช่น เพื่อนหรือครอบครัว ก็จะช่วยให้มีแรงจูงใจในระยะยาวได้เช่นกัน

ตัวอย่างวิธีทำ:
เมื่อคุณต้องทำงานที่ยากและรู้สึกท้อแท้ ให้แบ่งงานนั้นออกเป็นงานเล็ก ๆ และตั้งเป้าหมายรายวัน เช่น ทำงานให้เสร็จใน 2 ชั่วโมง จากนั้นให้รางวัลตัวเองด้วยการพักดูซีรีส์สั้น ๆ หรือออกไปเดินเล่น เมื่อทำซ้ำบ่อย ๆ คุณจะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้อ 5: การจัดการกับความกลัวและความไม่แน่นอน (Dealing with Fear and Uncertainty)

ความกลัวและความไม่แน่นอนเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องเผชิญในชีวิตประจำวัน การจัดการกับความกลัวไม่ได้หมายถึงการหลีกเลี่ยง แต่คือการเผชิญหน้ากับมัน การใช้เทคนิคการมองการณ์ไกล (Long-Term Perspective) เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เรามองเห็นภาพใหญ่และลดความกลัวที่เกิดขึ้นในระยะสั้น การฝึกการยอมรับ (Acceptance) ซึ่งคล้ายกับแนวคิดของ Stoic เป็นอีกวิธีที่จะช่วยให้เราปล่อยวางความกังวลที่ไม่สามารถควบคุมได้ การฝึกฝนการเผชิญหน้ากับสิ่งที่เรากลัวอย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นเรื่องธรรมดาจะช่วยให้ความกลัวค่อย ๆ ลดลง เช่น การพูดในที่สาธารณะครั้งแรกอาจทำให้เรากลัว แต่เมื่อฝึกบ่อยครั้งความกลัวจะลดลงและเพิ่มความมั่นใจได้

ตัวอย่างวิธีทำ:
หากคุณกลัวการพูดในที่สาธารณะ ลองเริ่มจากการพูดต่อหน้าคนใกล้ชิดหรือต่อหน้ากระจก แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนผู้ฟังทีละน้อย การทำซ้ำบ่อย ๆ จะช่วยลดความกลัวและเพิ่มความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

เรื่องเรียบง่ายแต่หลายคนไม่รู้

อีกหนึ่งงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับการปรับปรุงอารมณ์คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) กับสุขภาพจิต งานวิจัยโดย Anderson และ Shivakumar (2013) แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งหรือการเดินเร็ว สามารถช่วยลดความเครียดและอาการซึมเศร้าได้ เนื่องจากการออกกำลังกายส่งเสริมการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้รู้สึกดีและเพิ่มความสุข นอกจากนี้ ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการจัดการอารมณ์ เช่น การควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล

ตัวอย่างวิธีทำก็คือ การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน เพื่อช่วยเพิ่มระดับความสุขและความสงบในระยะยาว

                งานวิจัยที่น่าสนใจอีกเรื่องหนึ่งเกี่ยวกับการจัดการอารมณ์มาจากการศึกษาเกี่ยวกับ ผลกระทบของการจดบันทึกแสดงความขอบคุณ (Gratitude Journaling) งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าการจดบันทึกความรู้สึกขอบคุณทุกวันสามารถเพิ่มระดับความสุขและลดความเครียดได้อย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาโดย Emmons และ McCullough (2003) พบว่าผู้ที่จดบันทึกถึงสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณในชีวิตเป็นประจำ มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นและมีทัศนคติที่มองโลกในแง่บวกมากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทำ

ตัวอย่างวิธีทำก็คือ การตั้งเวลาจดบันทึกทุกวัน เขียนถึงสิ่งที่เรารู้สึกขอบคุณแม้จะเป็นเรื่องเล็กน้อย เช่น การได้ดื่มกาแฟที่ชอบ การได้รับคำชมจากเพื่อนร่วมงาน หรือช่วงเวลาที่ดีที่ได้ใช้กับครอบครัว การฝึกจิตใจให้โฟกัสที่แง่ดีของชีวิตช่วยปรับสภาวะอารมณ์และลดความเครียดได้อย่างชัดเจน

งานวิจัยนี้เป็นหนึ่งในตัวอย่างที่แสดงให้เห็นถึงพลังของการเปลี่ยนแปลงทางความคิดในการส่งผลดีต่อสุขภาพจิต เมื่อเห็นผลลัพธ์จากงานวิจัยแบบนี้ แทบจะหยิบปากกามาจดเรื่องดีๆในวันนี้ตอนนี้เลย!

คุณเองก็เริ่มต้นได้เลยนะ วันนี้!!!

การใช้วิทยาศาสตร์และเทคนิคทางจิตวิทยาเพื่อลดความเครียดและปรับปรุงสภาวะอารมณ์ในชีวิตประจำวัน ไม่เพียงแต่ช่วยให้เรารับมือกับความรู้สึกเชิงลบต่าง ๆ เช่น ความเครียด ความกังวล ความกลัว และความเหนื่อยล้า แต่ยังสามารถนำไปปรับใช้เพื่อพัฒนาความมั่นใจและเพิ่มพลังในการทำงานและชีวิตประจำวันได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นการหายใจลึก การฝึกสมาธิ การใช้ท่าทางที่มั่นใจ หรือการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ในการทำงาน เทคนิคเหล่านี้ทำให้เราสามารถกลับมามีพลังและมุ่งมั่นในการใช้ชีวิตได้อย่างสมดุลและมีความสุข อ้ะ! ความสุขมาถึงแล้ว ชาบูบุฟเฟ่ต์รอคุณอยู่

เพื่อนคุณคงดีใจ ถ้าคุณแชร์เรื่องราวดีๆไปให้